胡萝卜的好处你知道吗？不只是保护眼睛！

人们都知道胡萝卜对于眼睛健康的保护作用，不过它的好处远不止于此。摄入充足的胡萝卜，还可以增强免疫力、预防便秘、预防癌症等。接下来，就让我们来深度探究吧。

1. 保护眼睛

想说到胡萝卜的关键营养成分，就不得不提β-胡萝卜素。胡萝卜的β-胡萝卜素含量比绿叶蔬菜甚至韭菜、大白菜等更高，达到2653微克/100克，而新疆胡萝卜β-胡萝卜素含量可达5739微克/100克。这种成分可以在身体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有很大的帮助。

维生素A对于保护视力尤为重要，在视觉细胞内构成感光物质的成分。缺乏维生素A会导致夜盲症，甚至严重者会失明。也许你会担心摄入过量会导致中毒，但通过食用胡萝卜中的β-胡萝卜素，它可以被安全地存储在肝脏中，并根据身体需要逐步地转化为维生素A，不会损伤身体其他器官。

胡萝卜中还包含大量叶黄素和玉米黄素，这两种成分是人类角膜中黄斑色素的重要组成部分。它们可以保护视网膜免受蓝光损伤，并提高我们的视觉灵敏度。

2. 增强免疫力

维生素A不仅对眼睛和皮肤健康有益，而且对于免疫力的增强也非常重要。它可以维持皮肤黏膜的完整性，缺乏会导致皮肤变得粗糙、干燥、易起皮。

维生素A还是免疫代谢细胞的调节剂，可以促进上皮组织的分化，可能会增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长和分化。它还能对于维护人体上皮细胞的正常功能，预防呼吸道和消化道感染以及提高免疫力都有着重要作用。维生素A缺乏会导致呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病能力减弱，增加患呼吸道疾病的危险性。易出现的症状包括喉咙干燥、瘙痒、咳嗽等，甚至会影响患呼吸道疾病后的康复。正因为它有这样的功能，所以也被称为“抗感染”维生素。

3. 预防便秘

根据美国农业部营养数据库中的数据，每100克胡萝卜中含有2.8克膳食纤维，是小白菜的3倍左右。胡萝卜含有的膳食纤维可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘。同时，它也有利于肠道有益菌的生长，对人体有益无害。

4. 可能预防癌症

关于β-胡萝卜素与癌症之间关系的研究很多。分子水平研究显示，胡萝卜素功能可预防或延缓癌变进程、抗氧化和调节细胞生长。而流行病学研究结果表明，癌症风险与类胡萝卜素的摄入量有关。然而，由于个体差异和测量方法的局限，很多结论并不一致。目前，补充β-胡萝卜素是否能预防癌症，临床证据仍存在争议。

需要注意的是，在吸烟者中，补充β-胡萝卜素可能会加剧香烟烟雾中的DNA氧化损伤。如果吸烟人群额外补充β-胡萝卜素补充剂，可能会增加患肺癌的风险，尤其是吸烟饮酒较多的人群。补充剂的剂量往往较高，也可能与摄入β-胡萝卜素的剂量有关。

胡萝卜素需要和脂肪一起搭配

胡萝卜素属于脂溶性维生素，因此需要搭配一定量的脂肪才能更好地被吸收。但是，并不是说必须油炒才能实现这个目的，只要在食物中同时摄入富含脂肪的食物，比如肉类、坚果或者有油的炒菜，就可以促进胡萝卜素的吸收。此外，在食用含有大量胡萝卜素的食物的时候，我们应该尽量慢慢嚼，让食物充分与唾液混合，让胡萝卜素充分释放和吸收。

注意烹调方式会影响吸收和保留

胡萝卜的烹调方式也是影响其吸收和保留的重要因素。一些研究表明，对于深色的蔬菜来说，加热可以提高其中类胡萝卜素的生物利用率。值得注意的是，不同的烹调方式也会对β-胡萝卜素的保留率产生不同的影响，因为使用油烹调会增加胡萝卜素的损失。因此，尽管胡萝卜素的吸收需要脂肪的协助，但在烹调时候最好避免使用油炒等方式，直接蒸煮的方式是最好的选择，不仅吸收效果好，损失也较小。

研究表明，采用加热烹调方式有利于提高深色蔬菜中的类胡萝卜素生物利用率，并能显著改善它们的风味。但是不同的烹调方式也会影响β-胡萝卜素的保留率。实验发现，加油炖煮和炒制、炸制烹调会导致β-胡萝卜素保存率显著下降，比如先加油炒2分钟再加水炖煮8分钟，其保留率为75%；油炸胡萝卜其保留率为76%；相比之下，煮胡萝卜的保留率较高，煮7分钟其保留率高达91%。因此，我们建议采用蒸煮的方式来烹调胡萝卜，这不仅有利于营养吸收，还可以降低其营养流失的风险。

如何控制每日摄入量

胡萝卜虽好，但是如果摄入过量还会引起皮肤变黄等问题。一个人每天从食物中摄入30毫克的β-胡萝卜素，25~42天之后就会开始出现皮肤变黄的症状。如果以β-胡萝卜素含量丰富的新疆胡萝卜来说，每天摄入1~2条就可以控制好摄入量，当然也可以吃得更少。

虽然胡萝卜对健康有益，但是过量摄入β-胡萝卜素会导致高胡萝卜素血症，表现为皮肤黄染。不过这种情况并不会危害健康，只需要停止大量摄入富含β-胡萝卜素的食物，经过2~6周的时间症状就能自行消退，逐渐恢复原来的皮肤颜色。按照营养学专家的建议，每天从食物中摄取30毫克的β-胡萝卜素，就可以在25~42天内出现皮肤发黄。考虑到新疆胡萝卜中含有较丰富的β-胡萝卜素，食用两根新疆胡萝卜（约含有12毫克的β-胡萝卜素）每天摄入量就可以控制在合理范围之内。当然，在摄入胡萝卜时要根据自身情况判断，不能超过自己的摄入量。此外，其他富含β-胡萝卜素的食物也可以适量摄入，例如菠菜、南瓜、芒果等。总之，控制好胡萝卜素的摄入量是非常重要的，只有这样才能更好地享受胡萝卜带来的营养好处，同样避免出现高胡萝卜素血症。

结语：

吃胡萝卜虽好，但是摄入量和吃法还是需要科学合理。在吃胡萝卜的时候，我们需要注意脂肪的摄入以提高胡萝卜素的吸收率；在烹调胡萝卜的时候，应该尽量避免使用油炒等方式，而是选择直接蒸煮；在控制每日摄入量的时候，应该注意不仅仅控制胡萝卜的摄入量，还要控制其他含β-胡萝卜素的蔬果的摄入量，以保持皮肤健康。长期坚持适量摄入胡萝卜，可以帮助保护视力、增强免疫力、预防便秘，有助于预防癌症等多项好处，对我们的身体健康有益无害。

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