如何缓解健身后肌肉酸痛？掌握这些肌肉放松技术！

随着人们对健康关注度的提高，越来越多的人开始进行健身训练。不过，肌肉酸痛等不适常常困扰着健身者。本文将会详细介绍缓解健身后肌肉酸痛的肌肉放松技术。

日常生活中，做剧烈运动或运动时间过长后通常容易出现肌肉酸痛的情况。对于一些健身人士而言，肌肉酸痛也可能在运动后的24至72小时内发生，这种酸痛被称为“延迟性肌肉酸痛”。健身后肌肉酸痛主要由过度的运动引起，这会造成人体结缔组织的功能障碍。机体会将这种功能障碍视为损伤，然后进入累积损伤循环。机体组织创伤会导致炎症，进而刺激机体内疼痛接收器，引发自我保护机制，使得肌张力提高并产生肌肉痉挛。这种肌肉痉挛并不会像小腿抽筋那样剧烈，而是在特定肌肉中某些位置的肌梭活性加剧形成的一种微观痉挛。微观痉挛会导致软组织中形成粘连（打结或扳机点）。这种粘连导致了代谢产物，例如乳酸，从而引发肌肉酸痛等不适。

如果在健身之后，出现肌肉酸痛等不适，该怎么办呢？肌肉放松技术是一个不错的选择。所谓肌肉放松技术，就是放松肌肉、缓解肌肉痉挛、改善局部代谢的操作技术。肌肉放松技术不仅能让我们的健身效果事半功倍，还能防止运动后损伤的发生。

比较有效的肌肉放松方法主要包括以下三种：

1. 牵伸。

牵伸主要是通过自我伸展肢体，使肌肉得到拉伸，是一种自我运动。牵伸不仅可以缓解健身后的肌肉酸痛，而且还可以预防延迟酸痛。但是要注意：牵伸时不能太急剧或过度用力。过度用力可能会进一步损伤结缔组织。在牵伸中，静力牵张是一种简单而有效的方法。牵伸的时间不宜过长，中途应该有休息，以利于血液流通。进行缓慢而持续的肌肉牵伸可感觉到肌肉微微酸胀，有了这种感觉后维持一段时间，酸痛感可以逐渐缓解。

2. 按摩。

按摩通常采用揉捏手法。操作时，将四个手指并拢，拇指分开，手成钳形，将掌心和各个手指紧贴在酸痛的肌肤上，用力将肌肉稍微往上提拉，然后沿向心方向进行旋转式移动。也可以结合采用点穴按摩。确定作用点之后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢向深处施加压力并旋转，每个作用点按摩1-1.5分钟。

3. 冷敷和热敷的使用。

如果在健身过程中出现了肌肉酸痛或关节肿痛，通常是由于长时间不运动，突然进行了高强度的运动，导致肌肉内乳酸大量堆积，导致无氧呼吸，或者由于高强度运动导致肌肉拉伤。此时可以使用冷敷改善肌肉酸痛或关节肿痛的情况；而在出现延迟性肌肉酸痛时，就需要使用热敷。这样可以促进血液循环，加快代谢，缓解症状。

正确掌握肌肉放松技术，并及时在训练后使用，可以改善健身后的不适症状。当然，严重的肌肉酸痛或关节肿痛，以上肌肉放松方法未能缓解时，应及时到医疗机构求助专业医务人员处理，以免延误病情。

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